سلامت در رسانه ها > 10 ماده غذایی مورد نیاز بدن با منبع گیاهی
10 ماده غذایی مورد نیاز بدن با منبع گیاهی
در این مقاله ۱۰ مورد از شایع‌ترین مواد مغذی را که جذب آن از غذاهای حیوانی دشوار و در مواردی غیر ممکن است، برایتان بر می‌شماریم.........
10 ماده غذایی مورد نیاز بدن با منبع گیاهی
مواد غذایی حیوانی و گیاهی تفاوت‌های بسیاری با یکدیگر دارند. این امر به ویژه درباره‌ی ارزش مواد مغذی آنها صحت دارد، زیرا برخی از مواد مغذی فقط مختص گیاهان و برخی نیز فقط به غذاهای حیوانی اختصاص دارد.
برای جدب حداکثر مواد مغذی آنها، علاقلانه‌تر آن است که از یک رژیم غذایی متعادل که شامل هر دوی آنها می‌گردد، پیروی شود.
در این مقاله ۱۰ مورد از شایع‌ترین مواد مغذی را که جذب آن از غذاهای حیوانی دشوار و در مواردی غیر ممکن است، برایتان بر می‌شماریم.
ویتامین C
ویتامین C در زمره حیاتی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که در مواد غذایی حیوانی پخته‌شده به ندرت یافت می‌شود.
ویتامین C آنتی‌اکسیدانی بسیار قویست که برای حفظ انسجام بافت‌ها از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. این ویتامین همچنین به عنوان فاکتور مشترکی برای عملکرد بسیاری از آنزیم‌های بدن محسوب می‌شود.
بعلاوه، کمبود ویتامین C ممکن است به بیماری اسکوربوت، که در ابتدا پوست را درگیر کرده و موجب بروز لکه‌هایی در آن می‌شود و با خستگی مفرط همراه است، شود. این بیماری در موارد حاد موجب زردی پوست، از دست دادن دندان‌ها، خونریزی و در نهایت مرگ می‌شود.
رژیم‌هایی که تنها بر پایه‌ی مواد غذایی حیوانی استوار باشند، معمولا حاوی ویتامین C کافی نیستند. به همین دلیل، افراد باید آن را از میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای مقوی یا مکمل‌ها تامین نمایند.
با این وجود می‌توان با مصرف جگر خام، خاویار و تخم‌مرغ ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین نمود. گوشت خام و ماهی حاوی مقدار بسیار ناچیزی ویتامین C هستند.
از آنجایی که اکثر مردم ویتامین C مورد نظر بدنشان را از برنامه‌ی غذایی خود جذب می‌کنند، مصرف مکمل‌ها ضرورتی ندارد.
با این وجود، چندین مطالعه در این زمینه حاکی از آن است که جذب زیاد ویتامین C موجب:
پیشگیری از بیماری زوال عقل مرتبط با افزایش سن می‌گردد.
فشار خون را کاهش می‌دهد.
سلامت رگ‌های خونی را بهبود بخشیده و احتمالا خطر انسداد سرخرگ‌ها را از بین می‌برد.
بیماری‌هایی که از آنها نام برده شد ممکن است با کمبود ویتامین C در افراد بروز نماید.
مصرف ویتامین C ، جذب آهن مواد غذایی مصرفی را نیز افزایش می‌دهد. همین امر خطر ابتلا به کم‌خونی را در افراد مستعد کمبود آهن کاهش می‌دهد.
ویتامین C در اغلب مواد غذایی گیاهی به ویژه میوه‌های خام و سبزیجات یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع غذایی شامل فلفل دلمه، کلم، کیوی، مرکبات و انواع توت‌ها می‌شود.
فلاونوئید
فلاونوئیدها رایج‌ترین گروه آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند. آنها کم وبیش در تمامی مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند.
بسیاری از خواص مصرف میوه‌ها و سبزیجات ناشی از فلاونوئید موجود در آنهاست. در حقیقت، مطالعات حاکی از آن است که رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید مزایای فراوانی دارد از جمله:
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
بهبود سلامت و عملکرد مغز
سلامت روده‌ی بزرگ
در زیر به ۴ نمونه از رایج‌ترین فلاونوئیدها اشاره می‌کنیم، منابع غذایی و مزایای آنها در سلامت را برمی‌شماریم:
کوئرستین
کوئرستین متعارف‌ترین نوعِ فلاونوئید است.
جذب حداکثری کوئرستین با فشار خون پایین‌تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.
کوئرستین در اغلب گیاهان یافت می‌شود، اما غنی‌ترین منابع غذایی آن caper، پیاز، کاکائو، کرن‌بری و سیب است. البته مکمل‌های آن نیز وجود دارد.
کاتچین
کاتچین‌ها از خانواده‌ی فلاونوئیدها هستند، فراوان‌ترین نوع آنها کاتچین‌ها و اپی‌کاتچین‌ها هستند.
مزایای کاتچینِ موجود در چای سبز برای حفظ سلامت به طور گسترده‌ایی مورد بررسی قرار گرفته است.
آنها همچنین با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد رگ‌های خونی و تخفیف کلسترول خون در ارتباط است.
کاتچین‌ها در بسیاری از میوه‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. اصلی‌ترین منابع آن زردآلو، گلابی، انگور، هلو، چای و کاکائو است.
هسپریدین
هسپریدین‌ها یکی از متداول‌ترین فلاونوئیدها هستند.
مطالعات نشان می‌دهند که هسپریدین به پیشگیری ازبیماری‌های قلبی و سرطان کمک شایانی می‌کند. با این وجود، شواهدِ موجود فقط به مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات محدود می‌شود.
هسپریدین در مرکبات، به ویژه پرتقال و لیمو به وفور یافت می‌شود.
سیانیدین
سیانیدین گسترده‌ترین نوع آنتوسیانین است.
آنتیوسیانین‌ها رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که رنگ روشن بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به لطف آنهاست.
مطالعات حاکی از آن است که آنتوسیانین‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، اما شواهد موجود در این زمینه بسیار محدود است.
سیانیدین‌ها در میوه‌ها و سبزیجات رنگی به وفور یافت می‌شوند. غنی‌ترین منبع غذایی در این مورد توت‌های سیاه مانند شاه‌توت، انگورفرنگی سیاه و تمشک سیاه است.
فیبر خوراکی
اعتقاد بر این است که آنچه متضمن مزایای مواد غذایی گیاهی است در واقع ناشی از فیبر موجود در آنهاست.
به طور کلی، فیبرها آن بخش از مواد غذایی گیاهی هستند که در بخش فوقانی سیستم گوارش هضم نمی‌شوند.
جذب حداکثری فیبر با مزایای فراوانی در سلامت افراد پیوند خورده است:
از جمله:
کلسترول پایین
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
کاهش خطر ابتلا به یبوست
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده
افزایش احساس سیری پس از صرف وعده‌ی غذایی و در نتیجه احتمال کاهش وزن
برخی از انواع فیبرها، پروبیوتیک نیز هستند، بدان معنا که احتمال سلامت روده را با افزایش باکتری‌های مفید روده، بالا می‌برند.
در زیر به ۵ نمونه از فیبرهای خوراکی که اثبات شده از مزایای فراوانی برای حفظ سلامت افراد برخوردارند، ذکر می‌شود:
بتا-گلوکان
بتا-گلوکان در زمره فیبرهایی قرار دارد که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام شده است.
فیبری غلیظ و چسبناک که از مزایای فراوانی در حفظ سلامت برخوردار است.
به عنوان پروبیوتیکی موثر، بتا-گلوکان در روده که جایگاه تحریک و رشد باکتری‌های مفید روده‌ایی است، تخمیر می‌شود. همین امر منجر به بهبود سلامت روده می‌گردد.
فیبر همچنین از میزان فشار خون می‌کاهد، کلسترول را پایین آورده و میزان قند خون را پس از صرف وعده‌هایی غذایی تقلیل می‌دهد.
غنی‌ترین منبع بتا-گلوکان‌ها سبوس جودوسر و جو است. مقدار اندکی بتا-گلوکان نیز در غلات کامل دیگر مانند ذرت خوشه‌ایی، چاودار، گندم و برنج یافت می‌شود.
پکتین
پکتین‌ها از اعضای خانواده‌ی فیبرهای پروبیوتیک محسوب می‌شود که در میوه‌ها یافت می‌شوند.
آنها در اشکال مختلفی وجود دارد و که هر یک مزایای متفاوتی بر سلامت دارد.
پکتین‌ها موجب تقویت رشد باکتری‌های مفید روده می‌شوند. آنها همچنین اسهال مزمن را تسکین بخشیده و میزانن قند خون را پس از صرف وعده‌ی غذایی متعادل می‌سازند.
بعلاوه، مطالعات حاکی از آن است که پکتین‌ها در پیشگیری از بروز سرطان روده کمک شایانی می‌نمایند.
مهمترین منبع تغذیه‌ایی پکتین، میوه‌هایی از قبیل پرتقال، سیب، آلو، موز و انواع توت‌ها هستند.
اینولین
اینولین به گروه خاصی از فیبرها موسوم به فروکتان‌ها تعلق دارد.
اینولین و دیگر فروکتان‌ها درزمره فیبرهای پروبیوتیک هستند که منجر به رشد باکتری‌های مفید روده می‌گردند و سلامت روده را افزایش می‌دهند.
مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های سرشار از اینولین، یبوست را برطرف می‌کند.
با این وجود، برخی افراد متحمل عوارض جانبی ناشی از آن همانند نفخ شکم و باد شکم می‌شوند.
اینولین در میوه‌ها و سبزیجات مختلفی از جمله موز، کنگرفرنگی، مارچوبه، پیاز، سیر، تره‌فرنگی و کاسنی یافت می‌شود.
لیگنان
برخلاف فیبرهای خوراکی، لیگنان‌ها بیش از آنکه کربوهیدرات باشند، پلی‌فنول هستند.
هنگامی که آنها به روده می‌رسند، توسط باکتری‌های روده‌ایی تخمیر می‌شوند. روند تخمیر آنها را به فیتواستروژن بدل می‌کند که در نهایت جذب رگ‌هایی که مسول گردش خون هستند، می‌شوند.
فیتواستروژن‌ها از مزایای فراوانی برای سلامت برخوردارند از جمله این موارد می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان سینه اشاره نمود.
لیگنان‌ها در اغلب مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. غنی‌ترین منابع غذایی شامل بذرها به ویژه بذر کتان و جوانه‌ی حبوبات می‌شود.
نشاسته‌ی ایستا
نشاسته متعارف‌ترین کربوهیدرات گیاهی است.
آنها اغلب به خوبی در بدن هضم می‌شوند، اما برخی از آنها نیز در برابر هضم مقاومند. این نوع از نشاسته به عنوان نشاسته‌ی ایستا شناخته می‌شود.
نشاسته‌های ایستا رشد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند و بالطبع سلامت روده را بهبود می‌بخشند.
مطالعات حاکی از آن است که نشاسته‌های ایستا به احتمال زیاد احساس سیری را افزایش می‌دهند و میزان قند خون را پس از صرف وعده‌های غذایی متعادل می‌سازد.
نشاسته‌های ایستا در انواع غذاهای سرشار از کربوهیدرات همانند غلات کامل، پاستا، انواع بنشن، موز نارس و سیب‌زمینی که پخته و خنک شده است، یافت می‌شوند.
یک برنامه‌ی غذایی متعادل که سرشار از مواد غذایی گیاهی و حیوانی باشد از مزایای فراوانی برخوردار است.
اگرچه رژیم‌های گوشتخواری نیز می‌توانند سالم باشند، اما فاقد مواد مغذی مهمی هستند که فقط مختص گیاهان است.