جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل

با افزایش سن، بسیاری از ما نگران ابتلا به آلزایمر و زوال عقل می شویم و جلوگیری از وقوع آن به یکی از دغدغه هایمان تبدیل می شود. شاید به شما گفته شده ......

جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل

با افزایش سن، بسیاری از ما نگران ابتلا به آلزایمر و زوال عقل می شویم و جلوگیری از وقوع آن به یکی از دغدغه هایمان تبدیل می شود. شاید به شما گفته شده باشد که تنها کاری که می توانید انجام دهید مصرف دارو است، ولی واقعیت، بسیار امیدبخش تر است. تحقیقات نشان می دهند که شما می توانید ریسک ابتلا به آلزایمر و مشکلات دیگر مربوط به زوال عقل را با ایجاد تغییرات کوچکی در زندگی خود کاهش دهید. با داشتن سبک زندگی سالم و برنامه ریزی شده می توانید از بروز علائم آلزایمر جلوگیری کنید.

چگونه با افزایش سن، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهیم

زمانی که سنتان افزایش می یابد، فکر کردن به بیماری های زوال عقل از جمله آلزایمر شما را نگران می کند، به ویژه اگر شاهد ابتلای یکی از عزیزانتان به این بیماری بوده باشید. تحقیقاتی که محققان سراسر دنیا برای درمان آلزایمر انجام می دهند به طور روز افزونی در حال افزایش است، ولی آنها برای پیشگیری از این بیماری رویکرد جدیدی پیش گرفته و به این نتیجه رسیده اند که با داشتن عادت های سالم در زندگی می توان از بروز علائم آلزایمر جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت.

شش عامل اصلی در پیشگیری از آلزایمر

آلزایمر بیماری پیچیده ای است که عوامل چندگانه ای در بروز آن دخیل اند. برخی دلایل مثل سن و ژنتیک در کنترل ما نیستند ولی می توانید بسیاری از آنها را تحت کنترل خود درآورید و با تقویت ذهنتان این بیماری را از خود دور کنید.

شش راهکار  برای پیشگیری از آلزایمر:

• انجام تمریانت ورزشی به طور منظم
• شرکت در فعالیت های اجتماعی
• رژیم غذایی سالم
• تحریک فعالیت ذهنی
• خوب خوابیدن
• مدیریت استرس

1- انجام تمریانت ورزشی به طور منظم

براساس یافته های به دست آمده، انجام منظم تمرینات ورزشی، می تواند خطر ابتلاء به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد. ورزش می تواند از سرعت پیشروی بیماری در افرادی که دچار اختلالات شناختی شده اند بکاهد. ورزش با تحریک کردن مغز، توانایی آن را در حفظ اطلاعات قدیمی و جدید افزایش می دهد.

تصمیم بگیرید حداقل 150 دقیقه در هفته به ورزش هایی با شدت متوسط بپردازید. یک برنامه ی ورزشی ایده آل، ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است. پیاده روی و شنا فعالیت های خوبی برای تازه کارها هستند.

ماهیچه هایتان را تقویت کنید تا انرژی به مغزتان برسد. انجام تمرینات مقاومتی و وزنه برداری ملایم نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند بلکه باعث افزایش سطح سلامتی مغز می شود. افزودن 2 تا 3 بار تمرینات قدرتی به برنامه ی هفتگی افرادی که بیش از 65 سال سن دارند، می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد.

تمرینات تعادلی و هماهنگی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. آسیب رسیدن به سر بر اثر افتادن، خطر زیادی را در سنین بالا به همراه دارد و به نوبه ی خود ریسک ابتلا به آلزایمر و اختلال حواس را افزایش می دهد. تمرینات تعادلی و هماهنگی می توانند به شما کمک کنند فرز و چابک باشید و خطر افتادن شما را کاهش می دهند. یوگا، تای چی یا تمریناتی که با استفاده از توپ تعادل انجام می شوند گزینه های مناسبی هستند.

2-  شرکت در فعالیت های اجتماعی

انسان ها موجوداتی بسیار اجتماعی هستند. ذهن ما در انزوا شکوفا نمی شود. مشارکت در فعالیت های اجتماعی می تواند از شما حتی در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل هم حفاظت کند، بنابراین تا جایی که می توانید شبکه ی بزرگ و ماندگاری از دوستانتان در اطراف خود تشکیل دهید. نیازی نیست دائم از جمعی به جمع دیگر بروید یا همیشه سخن گوی مجالس باشید؛ کافی است با افرادی که شما را دوست دارند و به شما حس تنها نبودن می دهند در تماس باشید و با آنها چهره به چهره صحبت کنید. اکثر ما با افزایش سن ارتباطمان با اطرافیان را کمتر و کمتر می کنیم، ولی باید بدانید هیچگاه برای ملاقات با دیگران و ایجاد دوستی های جدید دیر نیست. به گروه های اجتماعی بپیوندید، در باشگاه ثبت نام کنید، در کلاس های گروهی شرکت کنید، با ای-میل، تلفن و یا از طریق شبکه های اجتماعی با دیگران در ارتباط باشید، با همسایه هایتان آشنا شوید، با دوستانتان برنامه ی دیدارهای هفتگی داشته باشید و از خانه بیرون (سینما، پارک یا مکان های عمومی دیگر) بروید.

3- رژیم غذایی سالم

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین باعث صدمه دیدن نورون ها و ممانعت از ارتباط بین سلول های مغز می شود. آلزایمر را گاهی «دیابت مغز» می نامند. تحقیقات بسیاری نشان داده اند که ارتباطی قوی بین اختلالات متابولیک و سیستم پردازش علائم در مغز وجود دارد با این حال، با تنظیم عادات غذایی خود می توانید میزان التهاب را کاهش دهید و از مغز خود محافظت کنید.

• قند کمتری مصرف نمایید. غذاهای قندی و کربوهیدرات تصفیه شده مثل آرد سفید، برنج سفید و پاستا باعث افزایش قندخون و متعاقب آن ایجاد التهاب در مغز می شوند. حواستان به مقدار قند غذاهای بسته بندی شده، از غلات گرفته تا سس پاستا و محصولات کم چرب یا بدون چربی، باشد.
• از رژیم مدیترانه ای لذت ببرید. مطالعات انجام شده نشان داده اند که مصرف رژیم مدیترانه ای به میزان چشمگیری، ریسک بروز اختلالات شناختی و آلزایمر را کاهش می دهد. به میزان کافی سبزیجات، حبوبات، غلات، ماهی و روغن زیتون استفاده کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
• از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. این چربی ها می توانند باعث بروز التهاب و ایجاد رادیکال های آزاد شوند که این دو مورد برای مغز مضر هستند. از مصرف فست فود، غذای سرخ شده، بسته بندی شده و هرچیز که حاوی«روغن هیدروژنه» هست اجتناب کنید، حتی اگر ادعا شده باشد که عاری از چربی ترانس هستند.
• به میزان کافی چربی های امگا ـ3 دریافت کنید. مدارک نشان می دهند DHA (اسید دوکوساهگزائنویک ماده ای است که برای سلامت مغز مفید است) که در این چربی های سالم وجود دارد، می تواند به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل کمک کند. ماهی های آب سرد مثل سالمون، تن و ساردین از منابع غذایی حاوی امگا-3 هستند. شما می توانید از مکمل های امگا-3 هم استفاده کنید.
• همواره میوه و سبزیجات مصرف کنید. هرچه بیشتر این مواد را مصرف کنید، بهتر است. میوه ها و سبزیجات با رنگ های گوناگون را مصرف کنید تا میزان جذب آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را به حداکثر برسانید.
• از نوشیدن روزانه ی چای لذت ببرید. مصرف منظم چای سبز می تواند سبب بهبود حافظه و هشیاری ذهنی شما شود و از سرعت فرایند پیری مغز بکاهد. چای های سفید و اولانگ هم در سلامت مغز مؤثر هستند. نوشیدن 2 تا 5 فنجان چای در روز سطح سلامتی شما را ارتقا می دهد. قهوه هم (هرچند کمتر از چای) برای مغز مفید است.
• بیشتر  مواقع در منزل آشپزی کنید. با آشپزی کردن در منزل می توانید مطمئن باشید که غذاهای سالمی می خورید که سرشار از مواد غذایی مفید برای مغز هستند و چربی ناسالم، افزودنی، قند و نمک کمی در آنها است.

4- تحریک فعالیت ذهنی

افرادی که در طول زندگی خود همواره در حال یادگیری مطالب جدید هستند و ذهن خود را به چالش می کشند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل قرارمی گیرند. در آزمایشی مشاهده شد، افراد مسنی که پیشتر 10 جلسه تمرین های ذهنی داشتند، پس از گذشت یک ماه از انجام تمرینات، نه تنها عملکرد شناختی شان در فعالیت های روزانه افزایش یافت، بلکه این بهبود طی 10 سال آینده هم ادامه پیدا کرد.

فعالیت هایی که در آنها باید همزمان چند کار را با هم انجام دهید، و فعالیت هایی که به برقراری ارتباط، تعامل و سازماندهی نیاز دارند، اثر محافظتی بیشتری بر مغز دارند. روزانه بخشی از وقت خود را به فعال سازی ذهنتان اختصاص دهید:

• چیز جدیدی بیاموزید. یک زبان خارجی یاد بگیرید، موسیقی بنوازید، روزنامه یا کتاب بخوانید یا سرگرمی جدیدی برای خود بیابید. هرچه کاری که انجام می دهید جدیدتر و پرچالش تر باشد، مزیت آن برای ذهنتان بیشتر است.
• مطالب را به حافظه بسپارید. با یک مطلب کوتاه شروع کنید و کم کم به حفظ کردن مطالب وسیع تر بپردازید.
• به حل پازل و چیستان و بازی های استراتژیک بپردازید. بازی های استراتژیک تمرین خوبی برای افزایش و حفظ توانایی ذهن هستند. جدول کلمات متقاطع یا تمرینات عددی مثل جدول سودوکو حل کنید.
• کنجکاو باشید. مثل یک کاراگاه جنایی به مسائل دقت کنید و همیشه از خود بپرسید «چه کسی، چه چیز، کجا، چه وقت و چرا». توجه به جزییات دیداری، نورون های مغز شما را فعال نگه می دارد.
• روش خود را عوض کنید. از یک راه جدید بروید، با دستی که کمتر از آن استفاده می کنید غذا بخورید، فایل های کامپیوترتان را مجدداً مرتب کنید. هر چند وقت عادت هایتان را تغییر دهید تا مسیرهای جدید در ذهنتان ایجاد شود.

5- خوب خوابیدن

افرادی که از بیماری آلزایمر رنج می برند معمولاً با بی خوابی یا مشکلات خواب مواجه هستند. . مغز پروتئینی به نام بتاآمیلوئید دارد که در فرآیندخواب موثر است، به ویژه با خواب عمیق که برای حافظه ضروری است. اکثر بزرگسالان حداقل به هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

• برنامه منظم برای خواب داشته باشید. خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص باعث تقویت ساعت بیولوژیک بدن می شود. ساعت مغز شما به وجود نظم پاسخ می دهد.
• در مورد چرت زدن هشیار باشید. با اینکه چرت زدن می تواند راه بسیار خوبی برای شارژ شدن بدن به ویژه در افراد مسن تر باشد، می تواند مشکل بی خوابی را تشدید نماید. اگر دچار مشکل بی خوابی هستید، مدت زمان چرت زدن در طول روز را کاهش دهید. اگر مجبورید در طول روز خواب کوتاهی داشته باشید این کار را در ساعات اولیه ی بعد ازظهر انجام دهید و بیشتر از نیم ساعت نخوابید.
• به ذهنتان استراحت دهید. هنگام خواب، تلویزیون تماشا نکنید و از کار کردن با کامپیوتر خودداری کنید. هر دو فعالیت باعث تحریک و فعال سازی مغز می شوند و باعث می شوند نتوانید بخوابید.
• زمان خواب را به مراسم تشریفاتی تبدیل نمایید. پیش از خواب، دوش آب گرم بگیرید، کمی حرکات کششی انجام دهید یا نور لامپ ها را کم کنید. وقتی این کارها به یک عادت تبدیل شود، با هر بار انجام آنها، پیام قدرتمندی به مغزتان می رسد مبنی بر اینکه زمان یک خواب عمیق فرا رسیده است.
• صدای مکالمات ذهنی را ساکت کنید. زمانی که استرس، اضطراب یا مکالماتی که در ذهنتان هستند شما را بیدار نگه می دارند، برخیزید؛ حدود 20 دقیقه چیزی بخوانید یا در اتاق دیگری استراحت کنید و بعد دوباره به تخت خود بازگردید.

6- استرس را مدیریت کنید.

 استرس های دائمی فشار زیادی به مغز وارد می کنند که این امر سبب کوچک شدن منطقه ی حافظه، ممانعت از رشد سلول های عصبی و افزایش ریسک ابتلا به آلزایمر و زوال عقل می شود. با روش های زیر استرس خود را کنترل نمایید:

• نفس بکشید. استرس خود را با تنفس عمیق و شکمی کاهش دهید. این کار، ساده ولی بسیار موثر است.
• برنامه روزانه برای تمدد اعصاب داشته باشید. با پیاده روی در پارک، انجام تمرینات یوگا یا دوش گرفتن به خود آرامش دهید.
• آرامش خود را حفظ نمایید. مدیتیشن، دعا و مراسم مذهبی از میزان استرس شما می کاهد.
• سرگرمی را در لیست اولویت ها قرار دهید. اینکه تمام مدت در حال کارکردن باشید و هیچ سرگرمی نداشته باشید، برای ذهن و مغزتان مفید نیست. زمانی از وقت خود را به فعالیت هایی اختصاص دهید که برایتان لذت بخش باشند، مثل نواختن موسیقی، دوچرخه سواری و حتی غرق شدن در تخیلات.
• شوخ طبع باشید. این کار شامل خندیدن به خودتان هم می شود! خندیدن به بدنتان کمک می کند با استرس مبارزه نماید.

راه های دیگر برای جلوگیری از آلزایمر

هر چیزی که برای بدن خوب است برای مغز هم مفید است و به عکس.

• سیگار نکشید. سیگار کشیدن یکی از دلایل آلزایمر است که حتماً باید از آن اجتناب کنید. در تحقیقی مشاهده شد ریسک ابتلا به آلزایمر در افراد سیگاری مسن تر از 65 سال حدود 80 درصد بیشتر از کسانی بود که سیگار نمی کشیدند. ترک کردن سیگار به سرعت باعث بروز آثار مثبت در مغز می شود.
• میزان قند و کلسترول خون را کنترل نمایید. فشارخون و کلسترول بالا با افزایش خطر آلزایمر و زوال عقل مرتبط هستند و کنترل آنها برای سلامتی مغز و قلب مفید است.
• مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن یکی از عوامل ابتلا به آلزایمر یا انواع دیگر بیماری زوال عقل است. در تحقیقی مشاهده شد احتمال ابتلا به آلزایمر در سنین بالا در افرادی که در میانه ی عمر خود اضافه وزن داشتند دو برابر بیشتر از افراد دیگر بود. کاهش وزن عامل موثری در حفاظت از مغز است.

http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-and-dementia-prevention.htm

هشتگ :