سبک زندگی سالم > بایدها و نبایدها > چگونه می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد

چگونه می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد

چگونه می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد

چگونه می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد

آنفلوآنزا، سرماخوردگی معمولی، عفونت تنفسی، گلودرد استرپتوکوکی و ... در حال حاضر بیماری های بسیاری وجود دارند که با تغییر فصل بروز می کنند و باعث ایجاد مشکلات می شوند. بزرگسالان سالانه به طور متوسط بین 2 تا 4 مرتبه از سرماخوردگی رنج می برند. اگرچه می توانید در هر زمانی بیمار شوید، اما میکروب ها از اوایل پاییز آسانتر گسترش می‌یابند.

به گفته‌ی دکتر بیل راولز (پزشک فارغ التحصیل از دانشگاه ویک فارست در کارولینای شمالی): "قرار گرفتن در معرض هوای گرم و خشک داخل خانه می تواند غشاهای مخاطی محافظ را خشک کند و شما را بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی کند."

"همچنین افراد زمان بیشتری را در منزل در نزدیکی دیگران سپری می کنند." این موضوع انتقال میکروب ها از فردی به فرد دیگر از طریق هوا یا سطوح آلوده را راحت تر می کند.

" کمبود ویتامین D، که بدنتان هنگام قرار گرفتن در معرض نور آفتاب آن را می سازد، نیز می تواند نقش داشته باشد." ممکن است شما به اندازه تابستان در معرض آفتاب قرار نگیرید، که می تواند باعث پایین بودن سطح ویتامین D شود و این ویتامین برای ایمنی بدن ضروری است.

اگرچه شما نمی توانید آب و هوا را کنترل کنید، روزهای کوتاه تر پاییز را طولانی تر کنید یا حتی تمام میکروب هایی را که برروی دستگیره در یا سطح میز هستند را از بین ببرید، اما این بدان معنا نیست که شما قصد دارید بیمار شوید. علاوه بر عادت خوب شستن دستها، عامل اصلی وجود دارد که می توانید آن را کنترل کنید و آن وضعیت سیستم ایمنی بدن شما است.

یک سیستم ایمنی قوی و سالم می تواند ویروس ها و باکتری های بیماری زا را قبل از اینکه آنها قوی تر شوند و شما را بیمار کنند، دفع کند؛ و اگر اتفاقی برای شما پیش بیاید، یک سیستم ایمنی قوی می تواند شدت علائم را کاهش دهد یا طول دوره آنها را کوتاه تر کند.

حداقل 8 ساعت خواب در شب و کنترل استرس و فشار روانی در طولانی مدت منجر به تقویت کردن ایمنی در برابر ویروس می شود.

برای مثال براساس مطالعه ای منتشر شده در مجله British Journal of Sports Medicine، بزرگسالانی که در هفته حداقل پنج روز یا بیشتر مقداری ورزش هوازی را انجام می دادند، تعداد روزهایی که در فصل سرماخوردگی  و آنفلوآنزا بیمار بودند، در مقایسه با افرادی که عمدتا بی‌تحرک بودند، 43 درصد کمتر بود.  

اما یكی از مهمترین راهكارها، اصلاح موادغذایی است که به بدنتان وارد می کنید و سیستم ایمنیتان از آنها تغذیه می کنند.

چرا گیاهان برای سیستم ایمنی بدن حیاتی و ضروری هستند

خوردن مواد غذایی با ارزش غذایی پایین سیستم ایمنی بدنتان را تخریب می کند، شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند و مشکلات زیادی را برایتان ایجاد می کند.

درواقع، مطالعه ای منتشر شده در مجله Journal of Traditional Chinese Medical Sciences نشان داد کودکانی که گزارش دادند رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و با محتوای قند زیاد و مقدار زیاد گوشت و میزان سبزیجات کمتر مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سالم تری دارند، احتمالا بیشتر از عفونتهای مکرر تنفسی رنج می برند.   

بنابراین، از مصرف غذای فرآوری شده و سرخ شده پرهیز کنید و مصرف سبزیجات تازه، میوه، گیاهان، ادویه جات را افزایش دهید؛ همچنین منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات و آجیل می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.

گیاهان مقدار زیادی فیبر تامین می کنند، که به شما کمک می کند تا باکتری های خوب موجود در روده شما تغذیه شوند و مرتبا دستگاه گوارشتان باکتری های مضر را که به دنبال دستیابی به جایگاه هستند، دفع کند و با توجه به اینکه 70 درصد سیستم ایمنی بدن شما در روده‌تان ساکن هستند، یک جمعیت میکروبی سالم برای حفظ سلامت کلی فرد مهم است.

همچنین براساس بررسی های انجام شده در میان تقریبا 2،000 فرد بزرگسال که نتایج آن در مجله  Annals of the American Thoracic Society منتشر شده، عملکرد ریه افرادی که فیبر کافی می خورند، نسبت به افرادی که به اندازه آنها نمی خورند، بهتر است. اما قدرت تقویت کنندگی گیاهان به محتوای فیبر آنها محدود نمی شود.

به گفته ی دکتر راولز: "سبزیجات، میوه ها و گیاهان یک داروخانه حقیقی از ترکیبات مغذی گیاهان را تامین می کنند؛ ترکیبات شیمیاییِ گیاهیِ طبیعی که مستقیما برای پشتیبانی از سیستم ایمنی عمل می کنند و بنابراین سیستم ایمنی می تواند به طور موثرتر میکروب ها را دفع و با آنها مبارزه کند." با اینکه هیچ فردی نمی تواند با اطمینان بگوید که چگونه ترکیبات مغذی موجود در گیاهان عمل می کنند؛ اما به اعتقاد دکتر راولز به احتمال زیاد آنها از ارتباط بین بخش های مختلف سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند." سلولهای ایمنی به منظور عملکرد مطلوب سیستم سراسری شما باید به خوبی با یکدیگر ارتباط برقرار کنند."

مانند انسان ها، گیاهان نیز باید با حمله ی ویروس ها و باکتری های بالقوه مضر مقابله کنند. با این حال، آنچه که متفاوت است، چگونگی ایجاد روش مبارزه آنها است که دکتر راولز آن را یک "هوش طبیعی برای مقابله با ویروس ها و باکتری های مضر" می نامند. به گفته‌ی وی: گیاهان همه این مواد شیمیایی داخلی را که با میکروب ها مقابله می کنند، ایجاد می کنند. گیاهان توانایی ذاتی برای مراقبت از خود دارند.

سیستم ایمنی بدن شما هم به همین ترتیب ساخته شده است تا از بدن شما مراقبت کند، اما ترکیبات مغذی گیاه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. شما به راحتی با خوردن مقدار زیادی از گیاهان مختلف، فوایدی خواهید برد، اما غذاها و مکمل های گیاهی خاص به طور ویژه‌ای در هدف قرار دادن و حمایت از سیستم ایمنی انسان مفید هستند. در ادامه چند گیاه بسیار مفید برای حمایت از سیستم ایمنی معرفی شده اند تا بتوانید در این فصل سرماخوردگی و آنفولانزا سالم بمانید.

- بلوبری (تمشک آبی): این توت های شیرین حاوی آنتی اکسیدانی های بیشتری نسبت به سایر میوه هایی است که به طور متداول مصرف می شوند. بلوبری حاوی سطح بالایی از نوعی ترکیب فلاوونوییدی است. بررسی 14 مطالعه توسط محققان نیوزلند نشان داد که مصرف خوراکی فلاوونوییدها، چه از طریق غذا، نوشیدنی یا مکمل ها، عفونت های سیستم تنفسی فوقانی را تا 33 درصد، در مقایسه با موارد کنترل، کاهش می دهد و افزون بر آن روزهای بیماری را تا 40 درصد کاهش می دهد. نشان داده شده است که کوئرستین، نوعی فلاونوئید خاص که به میزان زیادی در میوه های آبی تیره و قرمز موجود است؛ دارای خواص ضد ویروسی قوی است، به جلوگیری از تکثیر ویروس و کاهش بار ویروسی و التهاب ریه هم کمک می کند. سایر غذاهای غنی از کوئرستین و سایر فلاوونوییدها شامل سیب ها، پیازها و چای سبز هستند. برای مصرف این مواد، توت ها را به انواع اسموتی و دسرها اضافه کنید، از انواع سیب به عنوان میان وعده استفاده کنید، پیاز را به سالادها و ساندویچ ها اضافه کنید و چای سبز بنوشید.

- زنجبیل: این گیاه معطر علاوه بر کاهش تهوع (فایده‌ای که برای آن شناخته شده است) کاربردهای دیگری هم دارد. براساس مقاله ای منتشر شده در مجله International Journal of Drug Development & Research، زنجبیل، نزدیک به 12 ترکیب ضدویروس دارد، ازجمله اینکه برخی از آنها به نظر می رسد در برابر ویروس مسبب سرماخوردگی معمولی موثر هستند.

براساس گزارش مطرح شده در مجله Journal of Microbiology and Antimicrobials ، عصاره های حاصل از گیاه و ریشه زنجبیل نیز هر دو کاملا در برابر دو سویه باکتری استاف بیماری زا موثر هستند. مکمل ها قوی‌ترین دوز را فراهم می کنند، اما می توانید از زنجبیل نیز برای طعم دادن به غذاهای سرخ شده استفاده کنید، آنرا به صورت ترشی میل کنید یا مقداری چای زنجبیل دم کنید.

- چای سیاه و سبز: وقتی که ناخوش احوال هستید، نوشیدن یک فنجان چای داغ همیشه تسکین دهنده است. اما یک فنجان چای در واقع می تواند کارهای دیگری بیش از گرم نگه داشتن شما انجام دهد. مطالعه ای در مجله‌یProceedings of the National Academy of Sciences به این نتیجه رسید که نوشیدن پنج فنجان چای سیاه در روز، به نظر می رسد قدرت سلول های سفید خون را که نقش کلیدی در پاسخ ایمنی دارند (تی سل ها) را افزایش می دهد. پس از نوشیدن دو هفته از این چای، این سلول ها 10 برابر بیشتر اینترفرون تولید کردند. اینترفرون، ماده شیمیایی است که به طور فعال با ویروس ها مبارزه می کند و به جلوگیری از تکثیر آنها کمک می کند.  

اگر چای سبز را ترجیح می دهید، این چای هم می تواند به شما کمک کند. همراه با کوئرستین ( فلاوونویید مفید در بلوبری)، چای سبز نیز حاوی تئانین است. تئانین، اسید آمینه ای است که براساس مطالعه ای می تواند با سایر پلی فنول ها به منظور قدرت بخشیدن به سیستم ایمنی شما عمل کند.

تهیه این غذاها و گیاهان به عنوان بخشی از کارهای روزمره، در طول سال و نه فقط در طول فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا، می تواند برای حمایت از یک سیستم ایمنی قوی و سالم بسیار مفید باشد. فراموش نکنید که به این مورد خواب کافی، ورزش منظم، مدیریت استرس و یک رژیم غذایی سالم همه جانبه را اضافه کنید.

 

Beth, J. (2018, 09-28). How to Boost Your Immunity: The 8 Best Herbs + Foods. Vital Plan. Retrieved from https://vitalplan.com/blog/how-to-boost-your-immunity-the-8-best-herbs-foods

هشتگ :



اشتراک گذاری :